Uma pesquisa da Clínica Mayo mostra que o alongamento oferece 5 benefícios principais:
Aumenta a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento: Músculos flexíveis podem melhorar seu desempenho diário. Tarefas como levantar pacotes, amarrar os sapatos ou caminhar rapidamente serão mais fáceis e menos cansativas. Com a idade, a elasticidade diminui, mas pode ser recuperada e mantida.
Melhora a circulação: Alongar partes do corpo aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. O sangue que flui para os músculos fornece nutrição e elimina os resíduos do tecido muscular. Uma melhor circulação, por exemplo, pode ajudar a reduzir o tempo de recuperação em caso de lesão muscular.
Melhor postura: Alongar os músculos com frequência pode ajudar a mantê-los tonificados, o que ajuda a garantir uma boa postura. Uma melhor postura minimizará o desconforto e aliviará a dor.
Alívio de estresse: O alongamento relaxa os músculos tensos que muitas vezes acompanham o estresse.
Melhor coordenação: Garantir o movimento articular adequado mantém um melhor equilíbrio. A coordenação e o equilíbrio irão ajudá-lo a manter a mobilidade e torná-lo menos suscetível a lesões causadas por quedas, especialmente à medida que envelhece.
Fique de quatro com os dedos dos pés se tocando e os joelhos afastados. Sente-se sobre os calcanhares, incline-se e coloque os braços frouxamente à sua frente, de modo que formem um diamante com o seu corpo. Tente tocar o chão com a testa.
Se esta posição for desconfortável e você sentir pressão nos joelhos, coloque um travesseiro ou outro suporte macio sob as nádegas. Você também pode apoiar a cabeça para que o pescoço e a coluna fiquem alinhados.
Deitado de costas, alongando a coluna lombar
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo no joelho direito. Ao realizar esse movimento, concentre-se principalmente na rotação da perna na articulação do quadril, e não em outras partes da perna.
Em seguida, puxe suavemente a perna direita em sua direção.
Não puxe desnecessariamente o joelho da perna direita em sua direção para não pressionar o joelho esquerdo. Coloque as mãos na parte de trás da coxa e apoie o cotovelo na parte interna do tendão esquerdo.
Pose de criança feliz
Deite-se de costas, dobre as pernas e segure os dedos dos pés. Puxe suavemente os joelhos em sua direção e coloque-os no chão, próximo ao peito.
Esta posição lembra um bebê brincando com os pés.
Se você não consegue agarrar os dedos dos pés, tente agarrar os tornozelos. Mantenha esta posição por pelo menos meio minuto.
Torções sentadas
Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
Aproxime o calcanhar direito do ísquio esquerdo, cruzando a perna direita sobre a esquerda.
Para melhor apoio, coloque a mão no chão e o cotovelo da outra mão no joelho direito. Levante e gire o tronco para o lado. Faça o movimento suavemente e respire profundamente.
As costas devem estar retas. Segure por meio minuto e repita com a outra perna.
Investidas do corredor
Fique de quatro, dê um passo à frente em uma estocada, certificando-se de que o joelho esteja diretamente acima do calcanhar.
Com as mãos no chão próximas ao pé, coloque o joelho da perna estendida também no chão para melhor estabilidade.
Concentre-se na coluna, que deve estar ligeiramente reta. Pressione suavemente os quadris no chão. Mude as pernas e repita.
Girar no chão
Deite-se de costas, com as pernas esticadas e afastadas na largura do quadril.
Dobre o joelho direito, aproximando-o do peito com as mãos, até que o tornozelo toque a parte interna do joelho da perna esquerda.
Role o joelho direito de lado sobre a perna esquerda e tente colocar a mão direita e o ombro no chão, do lado direito.
Segure por 20 segundos e repita do outro lado.
Respire fundo. No início você pode não conseguir fazer este exercício corretamente, mas depois de algum tempo suas costas relaxarão e você conseguirá fazê-lo.
Agachamento profundo
Fique em pé com as costas retas, os pés afastados na largura do quadril, os calcanhares centralizados e os dedos dos pés apontando para fora, formando um ângulo de 45 graus.
Faça um agachamento profundo, coloque as mãos nas coxas diretamente acima dos joelhos e aplique pressão nas coxas para ativar os músculos.
Peito para fora, olhos voltados para frente. Segure por 30 segundos.
Incline-se para frente com as pernas abertas
Fique em pé com as costas retas, os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés apontando para frente.
Dobre os joelhos ao dobrar e tente colocar as mãos no chão.
Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e sua cabeça deve ficar pendurada livremente. Permita que o peso do seu corpo alongue a parte inferior das costas, os músculos da parte posterior das coxas e as nádegas. Segure por meio minuto e depois retorne à posição inicial usando os braços.
Posição de pernas cruzadas
Fique de quatro, com as mãos no chão, e cruze o joelho esquerdo sobre o direito.
Afaste os pés na largura dos quadris e sente-se com as pernas cruzadas.
Pressione os nós dos dedos no chão. Segure por pelo menos 30 segundos. Mude as pernas, girando em torno de seu próprio eixo.
Para aproveitar ao máximo esses alongamentos, siga atentamente as instruções.
Antes de cada exercício, faça um breve aquecimento para aquecer os músculos. Em cada pose que você pratica, você deve: segure por pelo menos 30 segundos.
Mova-se com cuidado e suavidade para evitar sobrecarregar ou distender um músculo. Se sentir dor, volte para uma posição que seja confortável para você. Respire regularmente, não prenda a respiração. Certifique-se de que a amplitude de articulação seja a mais uniforme possível em cada lado.
Estes são alguns exercícios básicos que você deve fazer regularmente.
Com repetições diárias, eles podem eliminar dores nas costas e no quadril. Não se esqueça disso regularidade é o mais importante!
